Дмитрий

Учимся втягивать живот, не забывая про осанку (день 8)

Вчера мы говорили о том, что улучшение осанки и нормализация лордоза могут заметно изменить размер живота, но это еще не все.

На размер живота влияют 3 основных фактора:

1 this content. Изгиб в позвоночнике (лордоз);

2. Количество внешнего жира (складка, которую можно «защипнуть» пальцами);

3. Внутренний объем живота.

Про первый фактор мы говорили вчера, второму посвящены сотни статей про сжигание жира, а про третий мы будем говорить сейчас. Вы когда-нибудь трогали раздутый пивной живот? Часто внешний слой жира не очень-то и большой, но живот тем не менее просто огромен. На это есть две причины: во-первых, висцеральный (внутренний) жир, и, во-вторых, слабые мышцы поперечного пресса. Что это за пресс такой? Удивительно, но большинство людей про него даже не слышали, хотя за объем живота отвечает именно поперечный пресс, а вовсе не прямой или косой! Волокна поперечного пресса проходят (простите за тавтологию) поперек тела, как ремень, который опоясывает вашу талию. Такое расположение волокон определяет их функцию – удержание и втягивание живота. Если мышцы поперечного пресса потеряли тонус и оказались перерастянуты, они не могут удерживать живот, и он начинает бесконтрольно раздуваться, «вываливаясь» все дальше и дальше.

Увы, прокачать мышцы поперечного пресса с помощью обычных упражнений не получится: скручивания корпуса и подъемы ног включают в работу преимущественно прямой и косой пресс. Для тренировки поперечного пресса, как ни странно, не понадобится делать сложных упражнений: он тренируется сам по себе, когда вы осознанно втягиваете живот. Но чтобы достигнуть максимальной эффективности, такие «тренировки» не помешает систематизировать.

Упражнение 1

Упражнение 1: втяните живот так сильно, как можете и задержитесь в этом положении на 8 секунд (дышать старайтесь как обычно). Расслабьтесь на 8 секунд и повторите сначала. Всего 8 серий, 3 раза в день. Раз в неделю увеличивайте время втягивания на 2 секунды (отдых всегда 8 секунд).

Упражнение 2

Упражнение 2: втяните живот максимально сильно и сразу расслабьте. Сделайте 15 повторений. После этого задержите втянутый живот на 15 секунд. Повторяйте 3 раза в день. Каждый последующий день делайте на 1 повторение и на 1 секунду больше.

Оба варианта можно выполнять прямо на ходу, в машине, сидя за компьютером или в любом другом месте. Обратите внимание, что 3 раза в день – это минимум, а максимума в этих упражнениях нет! Сможете держать живот втянутым весь день – прекрасно, считайте, что вы его уже уменьшили. Собственно, смысл как раз в том, чтобы выносливость и тонус поперечных мышц пресса был таким, чтобы они держали живот втянутым всегда, а значит, он реально станет меньше.

Задание дня

Учимся втягивать живот, не забывая про осанку. Сегодня делайте одно любое упражнение на втягивание каждый раз, когда осанитесь. А заодно посчитайте, сколько раз в день вы поправляете свою осанку и запишите в Мотивационный календарь!

Упражнения для исправления осанки

  1. Скручивания боковые (руки за головой) - 25 раз
  2. Мостик - 20 раз
  3. Планка боковая с подъемами - 45 секунд на каждую сторону
  4. Кошка с движениями рук и ног - 20 раз
  5. Растяжка бедер лёжа - по 10 раз на каждую ногу
  6. Растяжка ягодиц - 10 раз
  7. Махи за голову - 15 раз

Комментариев пока нет:)

Ваш электронный адрес не будет опубликован.