Дмитрий

«Опасные» упражнения» при исправлении осанки (день 23)

Опасные» упражнения

Ранее я уже упоминал, что некоторые упражнения в фитнес-клубе (в тренажерном зале или на групповых занятиях) могут, как ни странно, навредить вашей осанке, усилив мышечный дисбаланс. Давайте разберемся, чего стоит избегать и почему.

Первыми в список «нежелательных» попадают, так называемые, «жимовые» упражнения

Первыми в список «нежелательных» попадают, так называемые, «жимовые» упражнения: отжимания, жим штанги лежа и их вариации, выполняя которые, вы тренируете мышцы груди. В результате, перекаченные и находящиеся в гипертонусе грудные мышцы начинают «стягивать» плечи вперед. Но это вовсе не значит, что данные упражнения нужно исключить полностью. Для поддержания мышечного баланса выполняйте горизонтальные тяги (блока, штанги, гантелей) или горизонтальные подтягивания. В этих упражнениях вы задействуете мышцы верхней части спины, компенсируя «стягивающий» эффект сильных грудных мышц. Поэтому если вы обеспокоены своей осанкой, старайтесь комбинировать жимы с тягами в одной тренировке. Кроме того, в идеале, после «жимовых» упражнений выполняйте растяжку груди (в системе есть соответствующее упражнение).

Лишними могут оказаться некоторые упражнения на поясницу

Как ни странно, лишними могут оказаться некоторые упражнения на поясницу (например, гиперэкстензия), но только если у вас гиперлордоз (чрезмерный прогиб в пояснице). Тренировка мышц нижней части спины в таком случае только увеличит прогиб. Поэтому акцент сделайте на тренировку «противоположных» пояснице мышц, то есть мышц пресса. Но опять-таки, это не значит, что мышцы нижней части спины совсем не надо тренировать. Выполняйте упражнения, задействующие все мышцы спины (например, «лодочку»), и уделяйте больше внимания тренировке пресса.

При сильном гиперлордозе также уменьшите количество упражнений на переднюю поверхность бедра (выпады, разгибания ног), отдавая предпочтение упражнениям на заднюю (жимы ногами, сгибания ног). При гиперлордозе это поможет «подвернуть» таз в нужное положение.

Напоследок несколько слов о подтягиваниях и других тягах

Напоследок несколько слов о подтягиваниях и других тягах (особенно вертикальных). Считается, что эти упражнения укрепляют верхнюю часть спины, способствуя хорошей осанке. Однако сутулые люди, как правило, подтягиваются с нарушением техники. В результате мышцы верхней части спины развиваются неравномерно, что только усиливает сутулость! Чтобы этого избежать, нужно очень внимательно следить за техникой подтягиваний и других тяг. Лучше делать меньше повторений или тренироваться с меньшими весами, но выполнять упражнения правильно.

Задание дня

Сегодня будем улучшать осанку нетрадиционным методом. Возьмите любую книгу (лучше средней толщины с матовой обложкой), положите ее себе на голову и постарайтесь удержать. Чтобы книга не падала, от вас потребуется сохранять идеально ровное положение тела. Теперь попробуйте походить с книгой на голове по квартире. Практикуйтесь, пока не сможете пройти хотя бы 50 шагов, не роняя и не поправляя ее. А когда освоитесь, постарайтесь запомнить ощущение плавности и стабильности, которое испытываешь, когда несешь книгу на голове. Это ключ к тому, чтобы научиться двигаться, сохраняя идеальную осанку.

Упражнения для исправления осанки

  1. Скручивания (руки за головой, ноги прямые) - 30 раз, 2 подхода
  2. Треугольник со скручиваниями - 35 секунд, 2 подхода
  3. Боковые подъемы ног - 20 раз
  4. Кошка с движениями рук и ног - 20 раз
  5. Растяжка груди с полотенцем - 12 раз
  6. Растяжка спины - по 10 в каждую сторону
  7. Замок - 10 раз


 

Комментариев пока нет:)

Ваш электронный адрес не будет опубликован.