Дмитрий

Как правильно поднимать тяжести (день 14)

Как правильно поднимать тяжести Как правильно поднимать тяжести

Нет, тренировочной программы по тяжелой атлетике тут не будет. Зато будет рассказ о том, как избежать серьезных и очень распространенных травм спины, возникающих в повседневной жизни.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как правильно поднимать тяжести? Нет? А зря. С одной стороны, конечно, все понятно – поднимаем же как-то. С другой стороны, «бытовые» травмы позвоночника распространены гораздо больше, чем спортивные. Это повод задуматься.

Для затравки небольшой экскурс в биомеханику.

Представьте себе прямо стоящего человека. В таком положении на нижний позвонок поясничного отдела давит вес около 35 кг. Совсем немного.

Но вот наш гипотетический человек нагнулся, чтобы сорвать одуванчик. «Дуга» позвоночника создает механический рычаг, и на переднюю кромку позвонка давят уже 150 кг. Почти в 5 раз больше, но нагрузка все еще допустимая. Кости - штука прочная.

А теперь наш подопытный поднимает с земли несколько сумок из супермаркета - 10 кг в сумме. И вот на позвонок давят целых 400 кг! А сколько будет, если попытаться, например, сдвинуть холодильник?..

Хитрость в том, что в приведенных выше примерах нагрузка рассчитывалась в ситуации, когда спина расслаблена. На практике же мышцы спины выполняют ту же роль, что и ванты на корабле (веревочные растяжки, которые держат мачту с парусами под напором ветра). Напряженные и натянутые мышцы спины «забирают» на себя нагрузку и сохраняют позвоночник в безопасности. Но если спина сгорблена, отвечающие за позвончник мышцы растягиваются и не могут эффективно работать в таком положении. Поэтому главное правило – не горбить спину, если у вас в руках тяжелый груз. Прямой позвоночник и натянутые мышцы спины способны выдержать в десятки раз большую нагрузку. Но как же поднять тяжесть с земли, если нельзя сгибать спину? Воспользуемся приемом, с помощью которого тяжелоатлеты и пауэрлифтеры поднимают с земли штанги до 450 кг весом.

Поднимать тяжести надо не спиной, а ногами.

Какой бы сильной ни была ваша спина, она все равно слабее ног. Поэтому, чтобы поднять тяжелый груз, нужно не наклоняться к нему. Подсядьте рядом, согнув ноги и сохраняя прямую спину, а затем поднимайте, разгибая ноги (чтобы лучше понять, как это выглядит на практике, найдите в интернете технику упражнения «становая тяга»). Возможно, такой способ подъема грузов покажется странным, но именно он поможет вам избежать «сорванной» спины и сохранить здоровье позвоночника на всю жизнь.

Задание дня

Поиграем в чемпиона по пауэрлифтингу, но только понарошку. Попробуйте сегодня поднимать все предметы (даже легкие), не округляя спину и сгибая ноги. Только умоляю, не хватайтесь сразу за холодильник!

Упражнения для исправления осанки

  1. Скручивания боковые (руки вперед) - 26 раз, 2 подхода
  2. Мостик - 30 раз, 2 подхода
  3. Уголок - 25 секунд, 2 подхода
    Серию из следующих трех упражнений повторите два раза:
  4. Кошка - 15 раз
  5. Растяжка спины - по 10 раз на каждую руку
  6. Разведение рук стоя - 20 раз

Комментариев пока нет:)

Ваш электронный адрес не будет опубликован.